REPRISE ENTRAINEMENT

Reprise des entrainements en nature, individualisé

SEMAINE 20

La séance proposée comporte deux niveaux A et B suivant votre niveau de reprise d’activité, la séance B étant plus difficile, ne vous surestimez pas, Il vaut mieux reprendre en douceur.

RUNNING :

Préconisation : 3 séances /semaine. Un footing court 30’, une séance qualité (celle du club) un footing long 45’à 1h

Séance : Choisir un circuit pas très vallonné

Footing échauffement 20’ Puis

A : 3 x (4 x 30’’/30’’) Récupération passive et 3’ entre les séries.

B : 2 x (7 x 30’’/30’’) + (2 x 1’/1’) Récupération passive et 2’ entre les séries et 1’ entre le dernier 30/30 et le premier 1/1.

Footing récup 15’.

RAPPEL DISTANCES SUIVANT VMA :

Vitesse km/h

11

12

13

14

15

16

17

18

19

30’’en mètre

95

102

110

116

125

133

141

150

158

1’en en mètre

/

/

/

218

237

253

270

283

300


 

MARCHE NORDIQUE :

Préconisation : 2 séances/semaine. Une marche longue 1h et la séance club.

Echauffement sur place 10’.

Marche d’échauffement 25’.

A : variations d’allures en augmentant la vitesse de marche (2 x 1’) + (2 x 1’30) + (2 x 1’) Récupération environ 50m marche lente.

B : variations d’allures en augmentant la vitesse de marche (3 x 1’30) + (3 x 2’) + (3 x 1’30) Récupération marche 40m marche lente.

Marche de retour 20’

Etirements 10’

Athlétisme :

Préconisation : 3 séances par semaine. Un footing 30’, une séance de PPG (préparation Physique Générale), la séance club.

Echauffement footing 15’

Echauffement Gammes 15’

Echauffement Gainage 5’

A : 100/200/300/200/100 récupération 100m marché. Allure demi-fond et on privilégie l’amplitude.

B :100/300/400/300/300/100 récupération 100m marché, allure sprint sur les 100m, et demi-fond sur le reste.

Retour au calme 10’

Footing 10’


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