ENTRAINEMENT CLUB SEMAINE 3

Voici les entrainemenst prévus par vos entraineurs , n'oubliez pa vos attestations de sortie , et votre bouteille d'eau.

l' Equipe entraineur ASARCM

RUNNING

S1 : séance Nath RENFORCEMENT

S2 : échauf 20' , ( 2',3',3',2')x2 en effort soutenu, récup entre fraction '1',1'30",1'), récup entre série :3' , retour au calme

S3 : endurance 1 h en nature

BENJAMIN MINIME

3 séances par semaine ,

1_ footing 30'

2_. 15' footing.  gammes classique + 3x45'' gainage+3x10 pompes a genoux ou classique 10' footing récup

3_ footing 15', 10x30/30 footing 10' récup

CADET JUNIOR

4 séances par semaine

1 footing 45'

2 footing 20' , 2 x 8' récup 2' statique , allure cross , footing 20'

3 renforcement , gainage ( 20 à 30 '), + travail de bras , soit barre soit pompes

4 footing 20', gammes classiques,,  14 x 200  à 100% VMA récup 45'', footing 10' ( si vous ne pouvez pas mesurer 200m vous faites du 14 x 45''/45'')

MARCHE NORDIQUE

2 sorties semaines

1 marche  45'

2 marche 20' puis 4 x 2' rapide en amplitude récup 1' marche   , marche 25'