ENTRAINEMENT CLUB SEMAINE 2

2ème semaine proposition d'entrainement On se motive

Bonjour , voici les entrainemenst prévus par vos entraineurs , n'oubliez pa vos attestations de sortie , et votre bouteille d'eau.

l' Equipe entraineur ASARCM

RUNNING

S1 : séance Nath  renforcement musculaire (en visio le lundi pour ceux qui le souhaitent)

S2 : échauf 20' , 2 x 7 repets en cote de 30""à 45" R en des, R entre série 3',retour au calme

S3 : endurance avec variation d'allure: 20' cool, 7' plus vite,5' cool, 7' plus vite, fin de séance cool ( 1h00)

BENJAMIN MINIME

3 séances par semaine ,

1 footing de 30'

2 footing 15' , gammes classiques  puis 3 x 50 m en sprint, footing 10'

3 footing 15' , 4 x 2' récup 1'30 ,footing 10'

CADET JUNIOR

4 séances par semaine

1 footing 45'

2 footing 20' , 4 x 3' récup 2' statique , allure cross , footing 20'

3 renforcement , gainage ( 15 à 25 ')

4 footing 20', gammes classiques, 4 x 250 m à 90% de l'allure sprint retour récup marché 4', footing 10'

MARCHE NORDIQUE

2 sorties semaines

1 marche  45'

2 marche 20' puis 8 x 100m en double appui , alterner de pieds sur chaque 100m  récup retour marche lente  , marche 20'